marzo 2019
La patata prebiótica puede ser tu alimento aliado
Todos sabemos de la importancia de un buen estado de nuestra microbiota intestinal para el bienestar general. Pero, ¿sabíais que la patata puede ser un gran aliado para cuidar nuestras bacterias buenas o, lo que es lo mismo, que las patatas son prebióticas?
Pues así es, está más que comprobado que las bacterias que habitan en nuestros intestinos controlan nuestro metabolismo, nuestro sistema nervioso y pueden prevenir numerosas patologías. Pero para sacar provecho de ellas tenemos que alimentarlas bien. No les complace ni la comida rápida, ni las harinas refinadas, ni los azucares, ni grasas trans, pero sí que les encanta… el almidón resistente.
¿QUÉ ES? ¿DÓNDE ENCONTRARLO?
El almidón es un tipo de carbohidrato presente en muchos alimentos, p.ej. en las patatas. Al cocer estos productos el almidón se transforma y se hace muy biodisponible para nosotros, lo que significa que lo absorbemos muy fácilmente. Esto se traduce a los niveles de azúcar en sangre elevados y el índice glicémico alto. Pero todo cambia cuando… enfriamos estos alimentos. La estructura de almidón se modifica (tras el proceso llamado retrogradación del almidón) y se forma nuestro almidón resistente. Esto significa que el almidón resiste al proceso digestivo y llega al colon, donde sirve como alimento a las bacterias. En pocas palabras: nuestro almidón se convierte en un prebiótico: una sustancia que estimula el crecimiento y actividad de nuestras bacterias buenas.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL ALMIDÓN RESISTENTE?
- Estimula el crecimiento favorable de la microbiota intestinal (acuérdate: microbiota feliz = salud y bienestar).
- Mejora el metabolismo, ayuda a adelgazar.
- Disminuye los niveles de glucosa en sangre después de comer, su consumo está conectado con mayor saciedad.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Disminuye la cantidad de los carbohidratos asimilables.
A la vista de todas estas ventajas,
Una de las mejores maneras de comer patata es hervirla con la piel y refrigerarla (por lo menos unas 4 horas) antes de comer. De este modo el almidón de la patata se convierte en un almidón resistente: un prebiótico natural.
¿CÓMO PREPARARLO?
Lo único que tenemos que hacer es hervir u hornear nuestra patata (lo mejor es hacerlo con piel y sin partirlo en trozos para disminuir las pérdidas de las vitaminas) y posteriormente enfriarla en la nevera (por lo menos unas 4 horas) antes de comer.
Mis trucos: Como entre semana nunca hay tiempo de sobra, la clave es organizarnos bien. Para sumar el poder probiótico en nuestra semana simplemente hervimos muchas patatas a la vez y vamos sacándolas poco a poco durante los próximos días (aguantan hasta una semana en la nevera sin ningún problema). Así podemos tener algo preparado para poner en el plato en cualquier momento.
¿Y TENEMOS QUE COMERLO FRÍO?
No. Existe incluso cierta evidencia científica que es preferible recalentarlo. Los estudios han mostrado que cuantos más ciclos de calentamiento y enfriamiento, más almidón resistente se va a crear. Lo único que hay que tener en cuenta es que no hay que pasarse con la temperatura (algunos estudios recomiendan no superar los 130ºC, otros los 170ºC).
¿SIRVE LA PATATA PREBIÓTICA A TODOS?
No. Por desgracia hoy en día sufrimos muchos desequilibrios a nivel intestinal entre las bacterias buenas y las bacterias malas. Las personas que sufren muchos gases, hinchazón, algún tipo de enfermedad intestinal o SIBO (sobrecrecimiento bacteriano) deberían primero tratar los desequilibrios y luego aprovechar de los beneficios de patata prebiótica.
Bibliografía:
Bindels LB, Neyrinck AM, Claus SP, et coll. Synbiotic approach restores intestinal homeostasis and prolongs survival in leukaemic mice with cachexia. The ISME Journal. 2016 ; 10 : 1456 ; -1470 :
Bindels LB, Seguar Munoz RR, Gomes-Neto JC, et al. Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota. Microbiome. 2017 ; 5:12.
Cheng HH1, Lai MH. Fermentation of resistant rice starch produces propionate reducing serum and hepatic cholesterol in rats. J Nutr. 2000 Aug;130(8):1991-5.
Nugent, A.P.: “Health properties of resistant starch”, Nutrition Bulletin, Volume 30, Issue 1, pages 27–54, March 2005 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
Birt, D., Boylston, T. et al: “Resistant starch: promise for improving human health”, eCollection 2013 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228189
Bondinham, C.L., Smith, L., et al.: “Efficacy of increased resistant starch consumption in human type 2 diabetes”, Endocrine connections, March 2014 http://www.endocrineconnections.com/content/3/2/75.long
Ivchenko, O.B., Martynova, E.A., Gapparov, M.M.: “Influence modified and resistant potato starches on the E. Coli culture”, Vopr Pitan, 2006 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17089565
Ivchenko, O.B., Martynova, E.A., Gapparov, M.M.: “Influence modified and resistant potato starches on the E. Coli culture”, Vopr Pitan, 2006 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17089565
Nutricionista
¿Pelar o no pelar patatas? Pros y contras de cocinarlas con piel
¿Hay que pelar o no pelar las patatas? ¿Tiene beneficios su piel? ¿Hay algún punto en contra? Vamos a contestar a todas estas preguntas en este post. Te lo vamos a decir desde un principio. Elegir entre pelar o no las patatas...
Leer más¿Engordan las patatas? Desmontando mitos sobre las patatas
¿Cuál es tu opinión? ¿Engordan las patatas? En el caso de que sean responsables del aumento de peso, ¿lo son por ellas mismas o por la manera en cómo las preparas? En definitiva, ¿es un alimento saludable o no...
Leer másCristina Lázaro: "En Lázaro somos agricultores y por eso seguimos p...
personas que alimentan a personas que alimentan a
Pollo al ajo confitado y vino blanco con toque español
El pollo al ajo confitado y vino blanco es una receta clásica cuyo origen se discute si está en Francia o Italia. De todas formas, aquí el ajo es el verdadero protagonista porque al confitarlo lentamente se tra...
Leer másPatatas Dauphinoise con trufa y gruyère
En este post nos vamos a desplazar a Francia para darte a conocer las patatas Dauphinoise con trufa y gruyére. Pero, antes de explicarte los ingredientes y el modo de elaboración, vamos a conocer algunos aspectos de esta –ya verás...
Leer másEnsalada de batata blanca con vinagreta de mostaza y miel
Con esta ensalada de batata blanca con vinagreta de mostaza y miel te vamos a enseñar a elaborar un plato la mar de ligero pero, a la vez, consistentes que te puede servir de comida o cena, como tú quieras. La batatas blancas ...
Leer másGratinado de patatas y champiñones al microondas
Vamos a enseñarte en este post como hacer un magnífico y más que sabroso gratinado de patatas y champiñones al microondas. Imagina que, por sorpresa, tienes invitados a comer o cenar. Son unos amigos que te im...
Leer más